உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும் தினமும் உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவரா நீங்கள்? தினமும் ஒரே பயிற்சிகளை செய்து செய்து போரடிக்கிறதா? சில சுலபமான எளிய வழிகளை பின்பற்ற நினைப்பவர்களும் படிகளில் செய்யும் இந்த எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். பார்ப்பதற்கு எளிதாக இருந்தாலும் உடலில் நல்ல மாற்றங்களைக் கொண்டுவருவதுடன் மனதுக்கு உற்சாகத்தையும் கொடுக்கக்கூடியவை இவை.
தத்தி நடத்தல்(Stair hops)
கீழ்ப்படியில் நின்றுகொண்டு கால்களை இடுப்பு அகலம் அளவிற்கு விரித்து நில்லுங்கள். உடலை ஸ்வாட் நிலைக்கு, அதாவது கால்களை சற்று மடக்கி குதித்து முதல்படிக்குச் செல்லுங்கள். உடலை சமநிலையில் வைத்துக்கொண்டு, கால்களை இதே அளவுக்கு மடக்கி, ஒவ்வொரு படியாக குதித்துக் குதித்து மேல்நோக்கிச் செல்லுங்கள். மேலே ஏறியபிறகு, கீழே விழுந்துவிடாமல் ஒவ்வொரு படியாக இதே நிலையில் இப்போது இறங்கவேண்டும்.
ட்ரைசெப் டிப்ஸ் (Stair tricep dips)
இது புஷ்-அப் செய்வதைப் போன்றதுதான். உடலின் மேற்பகுதியைக் குறைக்கவும், கைகளை வலுப்படுத்தவும் இந்த பயிற்சி உதவும். படிக்கெட்டுக்கு எதிர்புறமாகப் பார்த்து நின்றுகொண்டு, கைகளை மூன்றாவது மேல்ப்படியில் வைத்து, பின்புற பாதங்களால் உடலைத் தாங்கி நிற்கவும். தோள்ப்பட்டை மணிக்கட்டுக்கு செங்குத்தாக இருக்கவேண்டும். பிறகு முழங்கையை மடக்கி, கைகள் தரையுடன் 90டிகிரியில் இருக்குமாறு கொண்டுசென்று மீண்டும் பழைய நிலையை அடையவும். இந்தப் பயிற்சியை குறைந்தது 10-15 முறை செய்யவும்.
புஷ்-அப்ஸ் (Stair push-ups)
படிக்கெட்டுக்கு அருகே நின்றுகொண்டு, கைகளை மூன்றாவது படிக்கெட்டில் வைத்து உடலை புஷ்- அப் நிலைக்கு கொண்டுவரவும். உடல் நேர்க்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்துகொள்ளவும். முழங்கையை மடக்கி உடலைக் கீழ்நோக்கி கொண்டுசென்று மீண்டும் பழைய நிலையை அடையவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
படி லஞ்சஸ்(Stair lunges)
கீழ்ப்படிக்கெட்டில் நின்றுகொண்டு, இடுப்பு அகலத்திற்கு ஏற்றவாறு கால்களை விரித்து வைக்கவேண்டும். வலது காலை படியில் வைத்து, வலது முழங்காலை மடக்கி உடலைக் கீழ்நோக்கி கொண்டுசெல்லவும். இடதுமுழங்காலும் வலது காலுக்கு ஏற்றவாறு மடங்கவேண்டும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இதேபோல் இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.
பக்கவாட்டில் ஏறி இறங்குதல் (Stair side-ups)
படிக்கெட்டில் பக்கவாட்டில் நின்றுகொண்டு உடலை வளைக்காமல் மேலே இறங்கி, கீழே இறங்கவும்.
