உடலுழைப்புக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பது என்பது தற்போது முற்றிலும் குறைந்துவிட்டது. ஒரே இடத்தில் கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்வதுதான் வேலை என்றே பலரும் நினைக்கும் அளவிற்கு தள்ளிவிட்டது இந்த காலகட்டம். அப்படி ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் உடல்நல பிரச்னைகள் பற்றி நம் அனைவருக்கும் நன்கு தெரியும். உடல் வலியில் ஆரம்பித்து உடல் பருமன் என்பதே இப்போது பெரும்பாலானவர்கள் சந்திக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்னை. உண்ணும் உணவும், உடல் உழைப்பும் சமமாக இல்லாததுதான் இதற்கு காரணம் என்கிறார் குரேட்டிவ் ஹெல்த் ஸ்டூடியோவின் நிறுவனரும் ஆசிய கெட்டில்பெல் சேம்பியனுமான சுதர்சன். வீட்டிலிருந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்னைகள் மற்றும் அவர்கள் தங்கள் உடல்நலனை மேம்படுத்த வீட்டிலேயே என்னென்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பது குறித்து விளக்குகிறார் அவர்.
தசைகள் அசையும்போது இதயத்திற்கு சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். இதயத்திலிருந்து போதுமான ரத்த ஓட்டம் இல்லாதபோது உடல் இயக்கம் தானாகவே குறைந்துவிடும். ‘Sitting is a new smoking' என்கிறது ஒரு ஆஸ்திரேலிய ஆய்வு. அதாவது புகைப்பிடிக்கும்போது என்னென்ன மாதிரியான பாதிப்புகள் ஏற்படுமோ அதே பாதிப்புகள்தான் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும்போதும் ஏற்படும் என்கிறது அந்த ஆய்வு. நமது உடலில் 600க்கும் அதிகமான தசைகள் இருக்கிறது. அவை அனைத்தையும் திறம்பட பயன்படுத்துவது அவசியம். உதாரணத்திற்கு ஒரு வண்டியை வாங்கிவிட்டு அதை பயன்படுத்தாமல் அப்படியே வைத்துவிட்டால் துருப்பிடித்துவிடும் அல்லவா? அதேபோலத்தான் உடல் தசைகளும்.
உட்கார்ந்தே இருக்கும்போது உடலின் ஒருசில தசைகள் வளையாமல் கடினமாகிவிடும். அதாவது இடுப்பு, கால்களிலுள்ள தசைகள்மீது தொடர்ந்து ஒருவித அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு, அவை உட்கார்ந்தே இருப்பதற்கு ஏற்றவாறு பழகி இறுகிவிடும். திடீரென்று குனியும்போதோஅல்லது படிக்கெட்டுகளில் ஏறும்போதோ ஒரே அமைப்பில் இருந்த தசைகளின் இயக்கம் மாறுபட்டு வலியைக் கொடுக்கிறது. குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு இதன் விளைவுகள் அதிகமாக இருக்கும்.
இதைத் தவிர்க்க உடல் இயக்கம் (Mobility) அவசியம். அதாவது மூட்டுகளை இணைக்கும் தசைகள் வளையத்தக்கதாக இருக்கவேண்டும். அதேசமயம் ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் வளையும் தன்மை என்பது வேறுபட்டு காணப்படும். ஒவ்வொரு மூட்டின் தசைகளும் அதனதன் தன்மைகளுக்கு ஏற்றவாறு வளையும் தன்மையுடன் இருக்கவேண்டும். உதாரணத்திற்கு, பக்கத்து டேபிளில் இருக்கும் பேனாவை கையை நீட்டி எடுத்துவிடு என்று மூளை தசைக்கு கட்டளையிட்டுவிடும். ஆனால் கையின் தசை அதற்கு ஒத்துழைக்காதபோது மற்றொரு தசை அந்த இடத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதனால் சிலருக்கு உடனடியாகவோ அல்லது சிறிது நேரம் கழித்தோ வலி ஏற்படலாம். எனவே முதலில் உடலில் வளையும் நெகிழ்வு தன்மையை (stretching) கவனிக்க வேண்டியது அவசியமாகிறது.
அடுத்து கவனிக்க வேண்டியது முழு உடலின் தசை வலிமை (resistance). அதாவது சிலருக்கு 10 படிகள் ஏறினால்கூட மூச்சு வாங்கும். இதற்கு காரணம் குறைவான இயக்கத்திற்கே பழகிய தசைகள் திடீரென அதிக இயக்கத்தை ஏற்க மறுப்பதுதான். சிலர் அதையும் மீறி உடலை இயக்க முயலும்போது அவர்களுக்கு மயக்கமே வந்துவிடும்.
தசை வலிமை மற்றும் வளைவு, நெகிழ்வு தன்மை என்பது நபருக்கு நபர் வேறுபடும். எனவே எந்த உடற்பயிற்சியை செய்வதற்கு முன்பும் தனது உடலின் தன்மையை பற்றி தெரிந்துகொள்வது அவசியம். சிலருக்கு இடுப்புத்தசைகள் கடினமாகவும், கால்களிலுள்ள தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் இருக்கும். எனவே அவர்கள் இடுப்புத்தசைகளை முதலில் முறையாக stretch செய்யவேண்டும். அதேநேரத்தில் கால்களிலுள்ள தசைகளை வலிமையாக்க வேண்டும். எனவே நிபுணர்களின் அறிவுரையின்படி உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது யூடியூப் போன்றவற்றில் வீடியோக்கள் பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் உடலை தாங்களே சோதித்துப்பார்த்து பின்னர் பயிற்சிகளில் இறங்கலாம்.
அதனால்தான் உடற்பயிற்சிக்காக ஜிம்க்கு செல்லும்போது முதலில் health screening செய்யப்படுகிறது. அதாவது ஒருவருடைய உடல் அமைப்பு, என்ன வேலை செய்கிறார்? அவருக்கு என்னென்ன உடல்நல பிரச்னைகள் இருக்கிறது? என்னென்ன விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவார்? அவருக்கு ஏதேனும் காயங்கள் ஏற்பட்டிருக்கிறதா? போன்றவற்றை ஜிம் மாஸ்டர் முதலில் தெரிந்துகொண்டு பின்னர்தான் அவர்களுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளைக் கொடுக்கவேண்டும்.
அடுத்து fitness screening, ஒருவருடைய உடலமைப்பு ஒல்லியாக இருக்கிறதா? அல்லது பருமனானதா? என்பதையும், எந்தெந்த பயிற்சியை எந்த அளவுக்கு செய்யலாம் என்பதையும், எந்த அளவு எடையை அவர்களால் தூக்கமுடியும் என்பதை சோதித்து பார்க்கவேண்டும். இதில் சில விஷயங்கள் கவனிக்கப்பட வேண்டியுள்ளது. முதலில் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு (balance & co-ordination) தன்மையை கவனிக்கவேண்டும். இரண்டாவது நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை (flexibility), மூன்றாவது சகிப்புத்தன்மை (endurance). இதை தசை சகிப்புத்தன்மை (Musular endurance) மற்றும் இதய சகிப்புத்தன்மை (Cardio Vascular endurance) என இரண்டாக பிரித்துக்கொள்ளலாம்.
பரிசோதனையின்போதே ஒருவருடைய இதயம் எவ்வளவு நேரம் இயக்கத்தை தாங்கிக்கொள்ளும் என்பது தெரிந்துவிடும். இதை sub -maximal level என்று சொல்கின்றனர். உதாரணத்திற்கு ஒருவரை 30 நிமிடம் நடக்கச் சொன்னால், நடப்பதற்கு முன்பு அவருடைய இதயத்துடிப்பின் அளவு எவ்வளவு இருக்கிறது, நடக்க ஆரம்பித்த பிறகு எப்படி உயர்கிறது, குறைகிறது என்பதை கவனித்து அதற்கு ஏற்றார்போல் நடையின் வேகத்தை மாற்றச்சொல்லவேண்டும். அதன்பிறகு எவ்வளவு நேரம் கழித்து அவர்களுடைய இதயத்துடிப்பு சமநிலைக்கு வருகிறது என்பதையும் கண்காணிக்க வேண்டும். இதை வைத்துத்தான் ஒருவருக்கு எவ்வளவு நேரம் என்ன பயிற்சி கொடுக்கலாம் என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்.
வீட்டிலேயே சிறிய இடத்தில் என்னென்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளை எவ்வளவு நேரம் எப்படி செய்யலாம் என்பதை குறித்து அடுத்த பகுதியில் பார்க்கலாம்...
